Stürze vermeiden: Gleichgewicht und Kraft im Alter trainieren

Stürze vermeiden ist auch im Alter oft möglich. Regelmäßiges Training von Gleichgewicht und Kraft gehört zu den wirksamsten Maßnahmen. Dazu kommen eine sichere Wohnung, passende Schuhe und die Überprüfung von Medikamenten und Sehkraft.

Laut Weltgesundheitsorganisation gehören Stürze weltweit zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen, besonders bei älteren Menschen. Ein Sturz kann einen Knochenbruch zur Folge haben. Oft bleibt danach die Angst vor dem nächsten Sturz. Wer aus Angst weniger geht, verliert aber weiter an Kraft und Sicherheit. Es lohnt sich deshalb, früh gegenzusteuern.

Warum das Sturzrisiko im Alter steigt

• Muskelkraft, vor allem in Beinen und Hüfte, nimmt ab

• das Gleichgewicht reagiert langsamer

• Sehkraft und Gehör lassen nach

• manche Medikamente können schwindelig oder müde machen

• Erkrankungen wie Arthrose, Parkinson oder ein Schlaganfall verändern das Gangbild

• Stolperfallen in der Wohnung wie lose Teppiche oder schlechte Beleuchtung

Was Training bewirken kann

Untersuchungen zeigen, dass gezieltes Training von Gleichgewicht und Kraft Stürze bei älteren Menschen verringern kann. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig stattfindet und schrittweise anspruchsvoller wird. Bundesweite Programme wie „Älter werden in Balance“ zeigen, wie solche Übungen in den Alltag passen.

Vier Übungen für zu Hause

Üben Sie immer in der Nähe einer stabilen Stütze, etwa an der Küchenarbeitsplatte. Brechen Sie ab, wenn Ihnen schwindelig wird. Wenn Sie unsicher sind, üben Sie zunächst gemeinsam mit uns.

1. Aufstehen vom Stuhl: Aus dem Sitzen langsam aufstehen und wieder setzen, möglichst ohne die Hände. Zehnmal.

2. Zehenstand: Mit Halt an der Arbeitsplatte langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken. Zehnmal.

3. Enger Stand: Die Füße eng nebeneinander stellen, einige Atemzüge halten. Fortgeschritten: einen Fuß vor den anderen setzen.

4. Gehen auf einer Linie: An der Wand entlang Fuß vor Fuß gehen, mit einer Hand an der Wand.

Stürze vermeiden: die Wohnung sicher machen

• lose Teppiche entfernen oder rutschfest unterlegen

• Kabel und Gegenstände vom Boden räumen

• für gute Beleuchtung sorgen, auch nachts auf dem Weg zum Badezimmer

• Haltegriffe im Bad und an der Treppe anbringen

• feste, gut sitzende Schuhe statt offener Hausschuhe tragen

Auch an Augen und Medikamente denken

Lassen Sie Ihre Sehkraft regelmäßig prüfen. Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie mehrere Medikamente einnehmen oder sich nach einer Umstellung schwindelig fühlen. Manchmal lässt sich die Behandlung anpassen.

Wie Physiotherapie unterstützt

In der Krankengymnastik prüfen wir Gleichgewicht, Gangbild und Kraft und erstellen ein Übungsprogramm, das zu Ihnen passt. Ist der Weg in die Praxis zu schwierig, kann ein Hausbesuch verordnet werden – dann üben wir direkt in Ihrer Wohnung, auch auf der Treppe oder im Badezimmer.

Unsere Praxis liegt im Obergeschoss. Für den barrierefreien Zugang steht ein elektrischer Treppenlift zur Verfügung, mit dem Sie sicher und ohne Treppensteigen zu uns kommen.

So gehen wir bei der Sturzprävention vor

Wir beginnen mit einfachen Tests: Wie sicher stehen Sie, wie schnell stehen Sie vom Stuhl auf, wie gehen Sie eine kurze Strecke? Die Ergebnisse helfen, das passende Übungsprogramm zu wählen und Fortschritte sichtbar zu machen.

Die Übungen steigern wir langsam und immer mit Halt in der Nähe. Sie erhalten ein kleines Programm für zu Hause. Ist ein Hausbesuch verordnet, prüfen wir zusätzlich Ihre Wohnung auf Stolperfallen.

Angst vor Stürzen ernst nehmen

Nach einem Sturz entwickeln viele Menschen Angst, erneut zu fallen. Diese Angst ist verständlich, kann aber dazu führen, dass man sich weniger bewegt und unsicherer wird. Sprechen Sie offen darüber – mit Ihrer Familie, Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt und mit uns. Gemeinsam lässt sich ein Übungsprogramm finden, das Sicherheit gibt.

Ein Notfallplan gibt Sicherheit

• Tragen Sie das Telefon bei sich, wenn Sie allein zu Hause sind.

• Überlegen Sie, ob ein Hausnotruf für Sie sinnvoll ist.

• Üben Sie mit uns, wie Sie nach einem Sturz sicher wieder aufstehen können.

Begriffe einfach erklärt

• Sturzprävention: Alle Maßnahmen, die Stürze verhindern sollen.

• Gleichgewichtstraining: Übungen, die das Halten des Gleichgewichts im Stand und beim Gehen verbessern.

• Gangbild: Die Art, wie ein Mensch geht, etwa Schrittlänge, Tempo und Haltung.

• Hausnotruf: Ein Gerät, mit dem man im Notfall per Knopfdruck Hilfe rufen kann.

Häufige Irrtümer

• „Stürze gehören zum Alter dazu.“ Viele Stürze lassen sich durch Training und eine sichere Umgebung vermeiden.

• „Wer Angst vor Stürzen hat, sollte sich schonen.“ Schonung schwächt die Muskeln und erhöht das Risiko eher.

• „Für Training bin ich zu alt.“ Auch im hohen Alter kann sich Kraft und Gleichgewicht verbessern.

Das Wichtigste in Kürze

• Gleichgewicht und Kraft regelmäßig trainieren.

• Stolperfallen in der Wohnung beseitigen.

• Augen und Medikamente überprüfen lassen.

• Physiotherapie und Hausbesuch helfen, sicher zu üben.

Häufig gestellte Fragen

Quellen und weiterführende Informationen

• WHO: Falls – Faktenblatt

• Älter werden in Balance – Bewegungsprogramm

• WHO: Physical activity – Faktenblatt

Sie haben Fragen zu Gleichgewichtstraining oder eine Verordnung erhalten? Rufen Sie uns an unter 01523 1607701 oder senden Sie eine Terminanfrage. Wir beraten Sie gern in unserer Praxis in Quakenbrück.