Alltag & Übungen
Gartenarbeit und Rücken: So gärtnern Sie rückenschonend
5 Min. Lesezeit
Gartenarbeit hält in Bewegung, kann den Rücken aber auch stark fordern. Mit guter Technik, passendem Werkzeug und Pausen gärtnern Sie schonender.
Gartenarbeit ist Bewegung an der frischen Luft und tut vielen Menschen gut. Langes Bücken, schweres Heben und einseitige Haltungen können den Rücken aber belasten. Mit ein paar Gewohnheiten lässt sich das Risiko für Beschwerden verringern.
Im Artland haben viele Menschen einen großen Garten, einen Gemüsegarten oder zumindest ein paar Beete am Haus. Im Frühjahr und Herbst gibt es besonders viel zu tun. Nach einem langen Tag mit Spaten und Schubkarre melden sich dann oft Rücken, Knie oder Schultern. Das muss nicht sein, zumindest nicht so stark.
Warum Gartenarbeit den Rücken fordert
Im Garten arbeiten wir oft gebeugt und mit Drehung. Wir heben Säcke, Töpfe und Gießkannen. Dazu kommen ungewohnte Bewegungen nach einer langen Pause im Winter. Die Muskeln sind dann nicht vorbereitet. Viele Menschen machen außerdem zu lange am Stück weiter, weil die Arbeit gerade so gut läuft.
Die gute Nachricht: Bewegung ist für den Rücken grundsätzlich gut. Gartenarbeit kann ein Teil eines aktiven Lebens sein. Es kommt auf das Wie an.
Aufwärmen vor der Gartenarbeit
Sportler wärmen sich auf, Gärtnerinnen und Gärtner meist nicht. Dabei reichen schon wenige Minuten. Sie machen Muskeln und Gelenke bereit.
Gehen: Laufen Sie einige Minuten zügig durch den Garten.
Schultern kreisen: Kreisen Sie die Schultern langsam vor und zurück.
Becken kreisen: Hände in die Hüften, das Becken ruhig in beide Richtungen kreisen.
Arme strecken: Strecken Sie beide Arme nach oben und dehnen Sie sich lang.
Richtig heben und tragen
Säcke mit Erde, volle Gießkannen und Pflanzkübel sind oft schwerer als gedacht. Beim Heben gilt: Die Kraft soll aus den Beinen kommen, nicht aus dem Rücken.
Gehen Sie nah an die Last heran und in die Knie.
Halten Sie den Rücken möglichst gerade und spannen Sie den Bauch leicht an.
Heben Sie langsam und ohne Ruck.
Drehen Sie sich mit den Füßen, nicht mit dem Oberkörper.
Teilen Sie schwere Lasten auf, etwa zwei halbvolle Gießkannen statt einer vollen.
Nutzen Sie Schubkarre oder Sackkarre, wann immer es geht.
Knien und Bücken bei der Gartenarbeit
Unkraut jäten und Pflanzen setzen geschieht meist in Bodennähe. Langes Bücken mit gestreckten Beinen belastet den unteren Rücken stark. Besser ist es, auf die Knie zu gehen.
Ein Kniekissen oder eine Kniebank schont die Knie. Eine Kniebank mit Griffen hilft auch beim Aufstehen.
Ein niedriger Hocker eignet sich, wenn das Knien schwerfällt.
Wechseln Sie öfter die Position: knien, sitzen, stehen.
Ein Hochbeet bringt die Arbeit auf eine angenehme Höhe.
Haben Sie Arthrose in Knie oder Hüfte, ist das Knien oft schwierig. Tipps für Bewegung mit Arthrose finden Sie im Beitrag Arthrose: Bewegung statt Schonung.
Das passende Werkzeug
Gutes Werkzeug spart Kraft und schont Ihren Körper. Achten Sie beim Kauf und Einsatz auf ein paar Punkte.
Lange Stiele: Hacke, Rechen und Spaten mit passender Stiellänge ersparen tiefes Bücken.
Dicke Griffe: Sie lassen sich lockerer halten und entlasten Hände und Ellenbogen.
Leichtes Material: Leichte Gießkannen und Schläuche statt schwerer Eimer.
Scharfe Klingen: Mit scharfer Schere und Spaten brauchen Sie weniger Kraft.
Typische Arbeiten im Gartenjahr
Jede Jahreszeit bringt eigene Aufgaben. Mit etwas Planung lässt sich die Gartenarbeit besser verteilen.
Frühjahr: Umgraben und Beete vorbereiten belastet stark. Graben Sie in kleinen Abschnitten und mit wenig Erde auf dem Spaten.
Sommer: Gießen und Rasenmähen. Schieben Sie den Mäher mit beiden Händen und aufrechtem Oberkörper.
Herbst: Laub harken und Hecken schneiden. Wechseln Sie beim Harken regelmäßig die Seite.
Winter: Eine gute Zeit, um Werkzeug zu prüfen und die Muskeln mit leichten Übungen fit zu halten.
Bei der Heckenschere hilft es, nah an der Hecke zu stehen und die Ellenbogen eng am Körper zu halten. Für hohe Hecken ist eine stabile Leiter oder eine Schere mit Teleskopstiel sicherer als das Strecken über Kopf.
Pausen und Abwechslung
Viele Beschwerden entstehen, weil man zu lange dasselbe macht. Wechseln Sie deshalb die Tätigkeiten. Nach dem Jäten kommt das Gießen, nach dem Graben das Schneiden. Machen Sie spätestens nach einer halben Stunde eine kurze Pause.
Richten Sie sich in der Pause auf und strecken Sie den Rücken nach hinten.
Trinken Sie etwas, besonders an warmen Tagen.
Teilen Sie große Aufgaben auf mehrere Tage auf.
Hören Sie auf, bevor Sie sehr erschöpft sind.
Wenn der Rücken nach der Gartenarbeit schmerzt
Ein leichter Muskelkater am nächsten Tag ist normal. Auch akute Rückenschmerzen sind meist harmlos. Bleiben Sie in Bewegung und nutzen Sie Wärme, wenn sie Ihnen guttut. Mehr dazu lesen Sie im Beitrag Rückenschmerzen: Was im Alltag wirklich hilft.
Holen Sie aber ärztlichen Rat ein, wenn Schmerzen ins Bein ausstrahlen und dort Taubheit oder Schwäche auftreten. Bei Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang rufen Sie sofort ärztliche Hilfe oder die 112.
Wie wir Sie in Quakenbrück unterstützen
Haben Sie immer wieder Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit, kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Physiotherapie verordnen. In der Krankengymnastik kräftigen wir Rumpf und Beine und üben Bewegungen wie Heben und Knien. So können Sie Ihren Garten in Quakenbrück oder im Artland weiter mit Freude pflegen. Bei Verspannungen kann eine Wärmetherapie die Behandlung ergänzen.
Das Wichtigste in Kürze
Gartenarbeit ist gute Bewegung, wenn Sie auf Ihre Technik achten.
Vor der Arbeit kurz aufwärmen, aus den Beinen heben, Lasten aufteilen.
Knien, Hocker und Hochbeet schonen den Rücken beim Arbeiten in Bodennähe.
Regelmäßige Pausen und Abwechslung beugen Überlastung vor.
Häufig gestellte Fragen
Ist Gartenarbeit gut für den Rücken?
Bewegung an der frischen Luft ist grundsätzlich gut. Wichtig sind eine schonende Technik, Pausen und Abwechslung.
Was hilft bei Rückenschmerzen nach der Gartenarbeit?
Meist hilft es, in leichter Bewegung zu bleiben. Viele Menschen empfinden Wärme als angenehm. Bei Warnzeichen wie Taubheit im Bein gehen Sie bitte zur Ärztin oder zum Arzt.
Lohnt sich ein Hochbeet für den Rücken?
Ein Hochbeet spart viel Bücken. Achten Sie auf eine Höhe, bei der Sie aufrecht stehen und bequem arbeiten können.
Quellen und weiterführende Informationen
Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Warum Bewegung bei Rückenschmerzen wichtig ist
Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Rückenschmerzen – wann zur Ärztin oder zum Arzt?
Sie haben Fragen zu Gartenarbeit und Rücken oder eine Verordnung erhalten? Rufen Sie uns an unter 01523 1607701 oder senden Sie eine Terminanfrage. Wir beraten Sie gern in unserer Praxis in Quakenbrück.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Verordnung.
