Osteoporose: Mit Bewegung und Kraft sicher durch den Alltag

Bei Osteoporose verlieren die Knochen an Festigkeit. Dadurch brechen sie leichter. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen können die Knochen stärken und das Sturzrisiko senken.

Osteoporose wird auch Knochenschwund genannt. Die Knochen werden dünner und poröser. Lange merkt man davon nichts. Oft fällt die Erkrankung erst auf, wenn ein Knochen bei einem leichten Sturz bricht. Häufig betroffen sind Handgelenk, Hüfte und Wirbelkörper. Frauen nach den Wechseljahren sind besonders oft betroffen, aber auch Männer können erkranken.

Warum Bewegung den Knochen guttut

Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie bauen sich ständig um. Druck und Zug durch Muskeln geben ihnen das Signal, stabil zu bleiben. Wer sich wenig bewegt, verliert deshalb eher Knochenmasse. Bei Osteoporose ist Bewegung darum kein Risiko, sondern ein wichtiger Teil der Behandlung.

Dazu kommt ein zweiter Effekt. Kräftige Muskeln und ein gutes Gleichgewicht schützen vor Stürzen. Und ohne Sturz bricht meist auch kein Knochen. Fachgesellschaften empfehlen deshalb Bewegung für Menschen mit Osteoporose.

Welche Bewegung bei Osteoporose sinnvoll ist

Ein gutes Programm verbindet mehrere Bereiche. Was genau für Sie passt, hängt von Ihrem Zustand ab.

• Kraft: Übungen gegen Widerstand, etwa mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Gummiband.

• Gleichgewicht: Stehen auf einem Bein, Gehen auf einer Linie, Gewicht verlagern.

• Belastung im Stehen: Gehen, Treppensteigen, leichtes Wandern. Der Knochen spürt dabei das Körpergewicht.

• Ausdauer: Spazierengehen oder Radfahren für Herz, Kreislauf und Wohlbefinden.

Schwimmen ist angenehm für die Gelenke. Für die Knochen bringt es aber weniger Reiz, weil das Wasser den Körper trägt. Es ist eine gute Ergänzung, ersetzt aber nicht das Training im Stehen.

Einfache Übungen für den Anfang

1. Aufstehen vom Stuhl: Setzen Sie sich vorn auf einen stabilen Stuhl. Stehen Sie ohne Hilfe der Hände auf und setzen Sie sich langsam wieder. Zehnmal.

2. Fersenheben: Halten Sie sich an einer Stuhllehne fest. Gehen Sie langsam auf die Zehen und wieder ab.

3. Rücken strecken: Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten. Kurz halten, dann lösen.

Üben Sie lieber oft und kurz als selten und lang. Steigern Sie langsam. Bei neuen Schmerzen im Rücken pausieren Sie und fragen Sie nach.

Sichere Bewegungen im Alltag

Bei einer ausgeprägten Osteoporose sind die Wirbelkörper empfindlich. Bestimmte Bewegungen belasten sie stark, vor allem schnelles Beugen nach vorn mit Drehung. Mit einigen Gewohnheiten schonen Sie Ihren Rücken.

• Heben Sie aus den Knien, mit geradem Rücken und nah am Körper.

• Drehen Sie sich mit den Füßen, nicht nur mit dem Oberkörper.

• Stützen Sie sich beim Bücken ab, etwa an einem Tisch.

• Tragen Sie Einkäufe verteilt auf zwei Taschen.

• Stehen Sie morgens langsam auf: erst auf die Seite drehen, dann aufsetzen.

Stürzen vorbeugen

Viele Brüche bei Osteoporose entstehen durch einen Sturz in der eigenen Wohnung. Ein paar Änderungen können viel bewirken. Ausführliche Tipps finden Sie in unserem Beitrag Sturzprävention und Gleichgewicht.

• Stolperfallen wie lose Teppiche und Kabel entfernen.

• Für gutes Licht sorgen, auch nachts auf dem Weg zum Bad.

• Feste Schuhe mit rutschfester Sohle tragen, auch im Haus.

• Haltegriffe im Bad und an der Treppe anbringen.

• Sehkraft regelmäßig prüfen lassen.

• Medikamente, die schwindelig machen, mit Ärztin oder Arzt besprechen.

Angst vor Bewegung überwinden

Nach der Diagnose Osteoporose haben viele Menschen Angst, sich etwas zu brechen. Sie bewegen sich vorsichtiger und weniger. Das ist verständlich. Auf Dauer kann es aber schaden. Muskeln werden schwächer, das Gleichgewicht schlechter. So steigt das Risiko für Stürze sogar.

Hilfreich ist, Bewegung in einem geschützten Rahmen neu zu lernen. Beginnen Sie mit Übungen, bei denen Sie sich sicher fühlen. Halten Sie sich anfangs an einer Stuhllehne oder an der Küchenarbeitsplatte fest. Mit jeder gelungenen Übung wächst meist auch das Vertrauen in den eigenen Körper.

Nach einem Wirbelbruch

Ist bereits ein Wirbelkörper gebrochen, sind die ersten Wochen oft schmerzhaft. Dann geht es zunächst um eine schonende Haltung, Atmung und leichte Bewegung. Wann und wie Sie das Training steigern, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Bei plötzlichen, starken Rückenschmerzen ohne Sturz lassen Sie das bitte ärztlich abklären. Auch das kann ein Hinweis auf einen Bruch bei Osteoporose sein.

Ernährung: kurz und allgemein

Für die Knochen sind Kalzium, Vitamin D und ausreichend Eiweiß wichtig. Eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten, Gemüse und Vollkorn ist eine gute Grundlage. Vitamin D bildet der Körper auch durch Sonnenlicht auf der Haut. Ob Sie zusätzlich Präparate oder Medikamente brauchen, besprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie wir Sie in Quakenbrück unterstützen

Auf ärztliche Verordnung erstellen wir in der Krankengymnastik mit Ihnen ein Übungsprogramm, das zu Ihren Knochen und Ihrem Alltag passt. Wir üben Kraft, Gleichgewicht und sichere Bewegungen. Sie bekommen Übungen mit nach Hause, die Sie ohne Geräte machen können.

Unsere Praxis in Quakenbrück ist über einen Treppenlift erreichbar. Ist der Weg für Sie zu beschwerlich, kommen wir auf Verordnung auch zum Hausbesuch. Dann üben wir direkt in Ihrer Wohnung, wo im Alltag die meisten Stürze passieren.

Das Wichtigste in Kürze

• Bei Osteoporose ist Bewegung ein wichtiger Teil der Behandlung.

• Kraft und Gleichgewicht schützen Knochen und helfen, Stürze zu vermeiden.

• Schnelles Bücken mit Drehung besser vermeiden.

• Ernährung und Medikamente mit Ärztin oder Arzt besprechen.

Häufig gestellte Fragen

Quellen und weiterführende Informationen

• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Bewegung und Sport bei Osteoporose

• Gesundheitsinformation.de (IQWiG): Osteoporose und Knochenbrüche

• Dachverband Osteologie (DVO): Leitlinie Osteoporose

• gesund.bund.de: Osteoporose

Sie haben Fragen zu Osteoporose oder eine Verordnung erhalten? Rufen Sie uns an unter 01523 1607701 oder senden Sie eine Terminanfrage. Wir beraten Sie gern in unserer Praxis in Quakenbrück.